Осенняя депрессия советы специалистов

Хандра – синоним депрессии. Именно из-за такого употребления термина сложился стереотип, что депрессия — это вовсе не болезнь, а удобное оправдание для ленивых и нытиков, или, на крайний случай, временный упадок, который рано или поздно пройдет. К сожалению, это вовсе не уловка, а абсолютно реальная и по-настоящему серьезная болезнь. Но в силу сложившихся стереотипов порой нелегко понять, где же проходит эта грань между здоровьем и болезнью и до какого момента можно пытаться собраться и справляться самому, а в какой момент — честно сдаться и просить о помощи?

Если речь не идет о депрессии, то унылое настроение, упадок духа, тоска, печаль, уныние свойственные обычной осенней хандре преодолевается… усилием! Волевым усилием. Именно им и только им. Т.е. как раз тем, чего нельзя требовать от депрессивного человека по причине объективного отсутствия у него данной способности. Дословно слово «депрессия» с латинского переводится «давить», «быть под прессом». Это то самое чувство, которое начинают испытывать люди, когда за окном идет дождь и не хватает солнечного тепла, что приводит к упадку духа, грустному настроению, меланхолии, скуке, безделью и унынию. И такое состояние можно связать со словом «поневоле», то есть, когда тело начинает подчиняться необъяснимым законам природы, ведь она тоже меняется. Если рассматривать осеннюю депрессию с точки зрения нейрофизиологии, то здесь все обосновано. Укороченный день и отсутствие солнца – основная причина выработка у людей большого количества гормона сна – мелатонина, который склонен вызывать хандру.

Симптомы осенней депрессии

Достаточно большой процент людей, очень тяжело переносят осень. Лето прошло. Закончился отпуск, яркое солнце, пикники и прочие летние радости. С приходом осени у некоторых ухудшается и общее состояние организма. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal Psychiatry, 38% людей, обращающихся за лечением депрессии, имеют сезонную составляющую. Могут появиться инфекционные заболевания, отказывает сердечно-сосудистая система, заявляют о себе хронические болезни. Страдает и психика человека – многие жалуются на сильную тоску, гнетущее настроение, упадок сил. Однако просто плохое настроение в определённое время года – это ещё не осенняя депрессия; такому настроению подвержены и здоровые люди, но у них оно проходит обычно за несколько дней, когда организм адаптируется к сезонным изменениям климата. Депрессия – это особое психоэмоциональное состояние, явно выходящее за рамки обыденных колебаний настроения и это уже заболевание. Обычные снижение настроения, хандра, проходят как усталость после сна, а болезнь требует лечения.

Вот некоторые характерные, наиболее распространенные симптомы сезонной осенней депрессии:

• Тоскливое, грустное настроение, стабильное состояние подавленности имеющее место в любое время суток и при любой деятельности;
• Апатия, нежелание выполнять дела, которые раньше входили в сферу интересов;
• Снижение общительности или, наоборот, желание рассказать всем о своих проблемах;
• Снижение работоспособности, заторможенность в речи и движениях, упадок духа;
• Невозможность сосредоточиться на одной деятельности, суетливость, проблемы с концентрацией внимания, запоминанием или принятием решений;
• Пониженная самооценка, недовольство собой и окружающими; отсюда может исходить повышенная требовательность;
• Боли, в том числе головные, судороги, проблемы с пищеварением;
• Нарушение сна и аппетита, плохой ночной сон с частыми пробуждениями, трудностями засыпания, ранним подъемом в сочетании с сонливостью в дневное время, изменение вкусовых привычек и пищевого поведения в целом;
• Постоянное анализирование своей жизни с целью доказать ее никчемность, интенсивное переживание страдания, а это может вылиться в навязчивые суицидальные мысли;
• Иррациональная тревога, страх, ожидание неминуемой катастрофы при отсутствии возможности рационально объяснить такое умственное поведение.

“Депрессия — это замороженный страх”, как точно охарактеризовал ее Зигмунд Фрейд.

При сезонном аффективном расстройстве у людей часто встречается усталость, даже при слишком долгом сне, и увеличение веса, связанное с перееданием и повышенной тягой к углеводам. При типичной депрессии утрачивается способность получать удовольствие как таковое – это один из главных признаков депрессии, получивший название ангедонии.

Из-за чего возникает осенняя депрессия?

Хотя в понимании большинства депрессия осенью напрямую связана с убыванием светового дня, преобладанием пасмурной и дождливой погоды, когда сбиваются циркадные ритмы — наши внутренние биологические часы, ученые придерживаются и иной точки зрения о причинах возникновения этого эндогенного расстройства. Осенняя депрессия, термин является скорее бытовым, может быть спровоцирована разнообразными негативными внешними факторами, однако почва для недуга «взращивается» самим человеком. Сезонная депрессия может стать следствием различных факторов, основные «виновники» которой:

• неблагоприятная наследственность – склонность на генетическом уровне к перепадам настроения и акцентуации внимания на своих плохих ощущениях;
• возникающий при стрессовых состояниях дефицит нейромедиаторов, регулирующих эмоциональную сферу;
• некоторые соматические патологии, дис регулирующие функции центральной нервной системы, щитовидной железы или провоцирующие нарушения метаболизма.

Депрессия обычно фиксируется у людей с «особенной» структурой психической организации: мнительных, впечатлительных, чрезмерно ответственный, излишне педантичных. Именно по этой причине осенняя депрессия у женщин фиксируется чаще, чем у мужчин. Осень — это именно то время, которое завершает годовой цикл. Каждый сознательный человек старается переосмыслить свои поступки, исправить негативные стороны и оценить, что же удалось достигнуть за конкретный промежуток времени. К сожалению, далеко не все планы могут сбыться и реализоваться в полной мере. Особенно это касается тех, кому так и не удалось отдохнуть либо в желаемом месте, либо вообще. Иногда случаются даже трагические события, задевающие самые глубокие душевные раны. Все это не лучшим образом сказывается на моральном состоянии. Постепенно настроение может стать нестабильным и неустойчивым. Человека ничего не интересует, он не испытывает никаких удовольствий ни от еды, ни от секса, ни от жизни, вообще ни от чего. В некоторых случаях на место апатии может прийти даже гнев.

Нужно ли лечить депрессию?

Итак, хандра и депрессия — это не одно и то же. Хандра конечно, неприятна и болезненна, но не пропитывает каждый момент вашего состояния так, как депрессия. Хандра проходит, депрессия постоянна. При хандре вы можете посмеяться внезапной шутке — при депрессии они просто не воспринимаются. Сейчас модно любое плохое состояние называть «депрессией». Мы привыкли от себя слишком много требовать, но если осенью и зимой вы ощущаете явный упадок сил, апатию и снижение настроение, постарайтесь не критиковать себя за слабость, а отнестись с сочувствием, пониманием и чуткостью. Иногда это не депрессия. Это простая усталость.

Если вы замечаете, что пребываете в таком состоянии на протяжении длительного времени (от двух недель, уже стоит задуматься) и проблесков в нем практически не бывает, вам трудно соблюдать привычный образ жизни, вы не можете полноценно трудиться, теряется связь с реальностью, лучше не затягивать, а обратится за консультацией к психологу или психотерапевту. Признание в том, что Вы нуждаетесь в терапии – это уже половина пройденного пути, дальше – дело техники и концентрации. Не нужно стесняться обращаться к специалистам. Помимо эмоционального состояния, при депрессии меняется мышление и поведение (болезнь, заставляющая прятаться под одеялом, ненавидя себя).

Лечение сезонной депрессии должно производиться комплексным методом – это заболевание достаточно сложной природы, и в избавлении от него должны быть задействованы как медикаменты, так и психотерапия. Бывает, что психические нарушения перерастают в физическое состояние. Появляется определенная патология. Ходит такой больной по врачам, поликлиникам и мучается, страдает, считает, что он болен неизлечимым заболеванием. Он принимает лекарства, а ничего не помогает, потому что такое состояние вызвано нарушением психики. Нельзя гарантировать, что человек не впадет в депрессию вновь, но как минимум он будет иметь некоторые рецепты по совладанию с расстройством. И будет понимать, на какие тревожные звоночки обратить внимание и как выявить депрессию на ранних этапах. Подробный перечень одних только классификаций депрессий очень велик. Ни в коем случае нельзя пытаться самостоятельно диагностировать, а тем более, лечить депрессию.

Депрессия многолика, изменчива и коварна, но в любом случае она подлежит медицинскому вмешательству: его отсутствие может закончиться очень печально.

Как избежать осенней хандры?

Ваша помощь себе будет направлена на то, чтоб поддержать свое психологическое и физическое состояние в хорошей форме, не дать расклеиться и уйти в тоску. В большинстве случаев проблему выхода из осенней хандры можно решить самостоятельно.

С давних пор существует один «секретный» способ преодоления духа уныния. Он требует волевого поступка, который может быть любым, единственное его условие – анти эгоистическая направленность, проще говоря, приятное делаешь не для себя, и даже не обязательно близким.

Необходимо активно и много двигаться. Адекватная физическая нагрузка – одно из главных средств устранения депрессии. Депрессия ослабит хватку при пробежках в лесной зоне, длительных прогулках в парке, футбольных турнирах, походах в горы, плавании в естественном водоеме. «Смыть» тоску под силу контрастному душу, а изгнать глубоко пробравшуюся хворь может русская баня. Заниматься желательно на свежем воздухе. Секрет успеха физической нагрузки прост: при активных движениях ускоряется кровоток в головном мозге, улучшается метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия – эндорфины, исчезает депрессия.

Если у вас есть собака, то увеличьте время прогулок с ней, а если у вас еще нет питомца, то, может, пора подумать о том, чтобы его завести? Как известно, животные — лучшие на свете антидепрессанты, а «котофеи» — просто мурчащие машины по выработке гормонов счастья!

Заведите новые полезные привычки. Несколько минут дыхательных упражнений. Немного йоги. Медитации. Прогулки перед сном. 3 стакана воды в день. Постарайтесь воспринимать пору ненастья как идеальную возможность уделить время самосовершенствованию и обратить взор на свое здоровье. Делайте питательные маски для лица и рук. Принимайте ароматные ванны. Все эти привычки должны быть направлены на то, чтоб поддержать вас и успокоить.

Постарайтесь создать себе несколько точек опоры. Нельзя зацикливаться на чем-то одном: любимом человеке или работе. Если вы этого лишитесь, это вас подкосит. Пусть у вас будет и хобби, и любимая работа, и любовь, друзья. Личность должна быть гармоничной. Заботьтесь о себе.

Найдите для себя новое хобби – займитесь танцами, фитнесом, театральным кружком и т.д.. Больше общайтесь с друзьями. Принимайте их поддержку; любовь и забота ближних помогут вам справиться с осенней тоской. Проводите с позитивными людьми больше времени. Выезжайте на осенние шашлыки, посещайте выставки, ярмарки, ходите на концерты и осенние фестивали. Займитесь творчеством. Женский разум устроен таким образом, что сконцентрироваться сразу на нескольких вещах им достаточно сложно. Поэтому, если есть выбор – грустить или же заниматься чем-то полезным, то, конечно выбирайте второе!

Осеннее творчество яркое и доброе. Вы можете рисовать картины, что-то создавать (писать рассказы, музыку) или делать чудесные фото. Яркость осени располагает к творчеству. Можно создать коллаж прошедшего лета. Рассматривая летние фото, вы будете возвращаться в прошлое и кусочек веселого летнего настроения вернется к вам. Только не грустите об ушедшем. Впереди вас ждёт много теплых лет.

Давайте время отдыху. Старайтесь бывать в светлых местах с ярким освещением. Во избежание внутреннего дискомфортного состояния, вызванного сокращением продолжительности дня, следует позаботиться о достаточно интенсивном искусственном освещении своего дома. Найдите время на друзей. Человеку надо быть в обществе, в кругу любимых людей, единомышленников.

Для улучшения состояния следует нормализуйте режим питания. Ешьте красивую еду. Кушайте больше фруктов. Распространенной причиной депрессии у женщин является банальная нехватка витаминов, поэтому, регулярно пополняйте их запас!

Стоит уделить внимание продуктам, которые являются природными антидепрессантами: это молочные продукты, бананы, финики, морская рыба, орехи. Они стимулируют синтез серотонина. Также следует употреблять продукты, богатые витамином D: говяжья печень, морские водоросли, жирные виды рыбы, сыр, куриные желтки. А вот от поедания булочек и тортиков лучше воздержаться — депрессия никуда не денется, а вот чувство вины за «срывы» и лишние килограммы обеспечены. Следует воздержаться на этот период и от модных в наше время диет для похудения, ведь ограничение в еде является стрессом, который способствует развитию депрессивного состояния. Не злоупотребляйте алкоголем. Проблемы он все равно не решит, а только усугубит тяжесть расстройства: после возлияний будет еще грустнее, противнее, может возникнуть злость или жалость к себе. Травники утверждают, что осенняя депрессия может быть преодолена целительными способностями настоев зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника. Пейте горячий чай, кофе, какао, шоколад. Согревайте руки чашкой, вдыхая аромат вкусного напитка. Наслаждайтесь.

Следует нормализовать режим сна и бодрствования. Очень часто депрессия сопровождается бессонницей, реже – гиперсомнией (чрезмерной сонливостью). Нужно отправляться спать в строго определённое время в хорошо проветренное помещение, ужинать не позже, чем за два часа до сна, отказаться от напряженной умственной работы перед сном, просмотра фильмов ужасов и другого эмоционального контента. Чтобы нормализовать сон, откажитесь от кофе в пользу зеленого, а еще лучше травяного чая или настоев трав. Тут вам помогут отвары липы, мяты, чабреца. Старайтесь ложиться в одно и то же время, на ночь почитайте любимую книгу, а вот общение в социальных сетях и поглощение негативных новостей из телевизора лучше свести к минимуму. Спальное место должно быть чистым, уютным и комфортным для сна (матрас, подушка, качественное белье и даже его расцветка).

Дайте себе больше любви, заботы и понимания. Уделите внимание внешнему виду. Разберитесь с личной жизнью. Если полная удовлетворенность личной жизнью, люди редко впадают в уныние. Только, если это не наследственное заболевание. Уставшая женщина внутри вас может грустить. Хотя ничего не произошло. Это просто осень…

Будьте честны с собой. Почему вы так остро реагируете на то, что просто изменился сезон. Какие внутренние причины мешают вам радоваться этому богатому на подарки, роскошному “бабьим летом” времени года? Почему такой сбой? Лето заставило вас забыть о проблемах и они вернулись? Не прошли сами собой? Может быть пришло время их решить. Постарайтесь улыбнуться, встретившись с любой неприятностью, сказать комплимент своему отражению в зеркале и не боятся действовать. Не теряйте надежду, время года здесь не причем. И тогда вы увидите, осень предстанет перед вами другой: не дождливой и грязной, а искренней и разноцветной, с удивительными запахами присущими только ей и осознанием того, что уют вашего жилья перекрывает все природные катаклизмы бушующие за окном.